Метаболизъм (процесът на обмяна на веществата)
След навършване на 30-годишна възраст основният метаболизъм на организма (процесът на обмен на веществата) постепенно намалява с приблизително три процента на всяко десетилетие. Това явление води до по-ниска енергийна потребност на тялото за поддържане на основни жизнени функции като дишане, кръвообращение и клетъчна регенерация. В резултат на това може да се наблюдава увеличаване на телесното тегло и промени в състава на тялото, особено ако хранителният режим и нивото на физическа активност не бъдат своевременно адаптирани спрямо настъпващите физиологични промени.
Съвети за хранене и храна
Билки и подправки
Препоръчителни добавки и подправки:
Босилек
Дафинов лист
Джинджифил
Естрагон
Карамфил
Кардамон
Канела
Кимион
Куркума
Кървавица
Лешници
Магданоз
Мащерка
Овесени ядки
Риган
Розмарин
Салвия
Сушена мента
Чубрица
Червен пипер
Чили
Шафран
Зеленчуци - 3 пъти по 2 шепи на ден
Препоръчително е следното:
Авокадо
Артишок
Аспержи
Бял боб
Боб мунгу
Боб Лима
Броколи
Бяло зеле
Грах
Гъби пачи крак
Домати
Карфиол
Китайско зеле
Кисело зеле
Коприва
Краставици
Леща
Лук
Манатарки
Маруля
Моркови
Патладжан
Репички
Спанак
Сушен зелен боб (Суи чушчи)
Сушен пипер парсила
Сушен пипер анчо
Тиквички
Червено зеле
Червени пиперки
Чесън
По-малко препоръчителни храни:
Консервирани зеленчуци
Сладка царевица
Сладки картофи
Мазнини и масла - 2 супени лъжици на ден
Препоръчително е да се използват:
Зехтин
Ленено олио
Олио от рапица
Орехово олио
В ограничени количества:
Масло
За пържене:
Кокосово масло
Препоръчително е да се избягва консумацията на следните продукти:
гъша мас
майонеза
палмова мазнина
свинска мас
слънчогледово олио
шафраново олио
Месо и колбаси - 1-2 порции седмично до 200 g
Препоръчително:
Агнешко месо
Агнешки черен дроб
Врат от бизон
Говеждо месо
Кървавица
Овнешко месо
Пилешко месо
Пилешки черен дроб
Свински уши
Свинско месо
Свински черен дроб
Свинска плешка
Свинско филе
Телешки черен дроб
Сърнешко месо
Не се препоръчва:
Всички видове колбаси
Панирано месо
Млечни продукти - 3 порции дневно - до 300 ml
Препоръчителни продукти:
Апенцелер кашкавал
Сирене Бри
Кашкавал Гауда
Гранулирано крема сирене
Кашкавал Едам
Ементал
Заквасена сметана
Извара с до 20% масленост
Кисело мляко с 1,5% масленост
Крема сирене
Меко сирене
Мляко с 1,5% масленост
Моцарела
Мътеница
Планински кашкавал
Овче сирене
Сирене Харц
В ограничена степен (Умерена консумация)
Сметана
Заквасена сметана
Крем фреш
Препоръки за избягване
Майонеза
Десертен пудинг
Оризов пудинг
Плодово кисело мляко
Плодово-ароматизиран кварк
Какаови продукти
Плодова мътеница
Напитки - приблизително 2 литра на ден
Препоръчително е:
Вода
Какао
Кафе без добавка на мляко (до три чаши дневно)
Неподсладен чай
Черен чай
Не се препоръчва:
Безалкохолни напитки
Консумация на алкохол
Плодови сокове
Смесени млечни напитки
Плодове - 1-2 порции на ден - 1 порция се равнява на 1 шепа
Препоръки:
Плодове с ниско съдържание на захар:
• Боровинки
• Вишни
• Грейпфрут
• Диня
• Кайсии
• Касис
• Киви
• Къпини
• Мандарини
• Малини
• Папая
• Портокал
• Праскови
• Сливи
• Цариградско грозде
• Ябълки
• Ягоди
Консумация в умерени количества:
Плодове с високо съдържание на захари
Ананас
Банан
Круша
Грозде
Манго
Пъпеш
Райска ябълка
Череши
Не се препоръчва:
Захаросани сушени плодове
Подсладени плодови консерви
Плодово пюре
Риба и морски дарове - 1-2 порции седмично до 200 g
Препоръчителни видове:
Змиорка
Пъстърва
Камбала
Херинга
Треска
Шаран
Сьомга
Скумрия
Сардини
Аншоа
Писия
Морски език
Калкан
Раци
Скариди
Омари
Не се препоръчва:
Риба, маринована в майонеза или сметана
Панирана риба
Снакс и десерти - рядко - максимум 1 малка шепа
Не се препоръчват следните храни:
- Захарни изделия
- Сладолед
- Солени бисквити
- Чипс
Хляб, зърнени храни и гарнитури - 3-4 порции на ден около 2 шепи на ден
Препоръчително е следното:
- Амарант
- Брашно от слънчогледово семе
- Брашно от памучно семе
- Елда
- Кафяв ориз
- Картофи
- Киноа
- Мюсли без добавена захар
- Овес
- Овесени трици
- Овесени ядки
- Оризови трици
- Просо
- Пшеничен зародиш
- Пълнозърнесто пшенично брашно
- Пшенични трици
- Пълнозърнесто ръжено брашно
- Пълнозърнест хляб
- Ръжено брашно, тип 1150
- Ръжено брашно, тип 1800
- Сусамово брашно
Храни, които не се препоръчват:
Бял хляб
Бял ориз
Храни от типа "бързо хранене"
Гевреци
Готови пакетирани ястия
Картофени кюфтета
Картофено пюре
Кифлички
Кроасани
Крокети
Палачинки
Пържени картофи
Сухари
Ядки и семена - 40 g на ден - 1 малка шепа
Препоръчителни продукти:
Бадеми
Кашу
Кедрови ядки
Ленено семе
Лешници
Макадамия
Маково семе
Конопено семе
Орехи
Семена от диня
Семена от чия
Синапено семе
Семена от памук
Сусам
Слънчогледови семки
Тиквени семки
Фъстъци
Не се препоръчва:
Консумация на осолени ядки.
Яйца - 4 яйца седмично
Препоръчителни продукти
Кокоши яйца