Желязо
Желязото е важен минерал, който играе ключова роля в нашето тяло. То помага за пренасянето на кислород чрез хемоглобина - протеин в червените кръвни клетки. Освен това, желязото е необходимо за енергийния метаболизъм и за производството на колаген, който е важен за съединителната тъкан. Когато не получаваме достатъчно желязо, можем да се чувстваме уморени, слаби и да имаме трудности с концентрацията. Затова е важно да се уверим, че приемаме достатъчно желязо за добро здраве. Можем да намерим желязо в много храни, като месо, риба, боб, семена и зелени зеленчуци. Най-добре е да комбинираме храни, съдържащи желязо, с такива, богати на витамин C, тъй като това улеснява усвояването на желязото. В забързаното ни ежедневие, е важно да ядем разнообразно, за да избегнем недостиг на витамини и минерали.
Желязото е важно за:
- Производство на енергия: То участва в процесите, които дават енергия на клетките.
- Имунна система: Желязото помага на тялото да се бори с инфекции и да поддържа здрава имунна система.
- Мозъчна функция: То е важно за нормалната работа на мозъка и подпомага развитието му.
- Създаване на съединителна тъкан: Желязото е необходимо за производството на колаген, който осигурява здравината на кожата, костите и съединителната тъкан.
Недостатъчното желязо в организма може да е сериозен проблем, тъй като симптомите не се появяват веднага. Ето някои от често срещаните знаци:
- Умора и изтощение: Когато желязото е малко, тялото не може да произвежда достатъчно хемоглобин, което води до умора.
- Бледа кожа: Ниските нива на червени кръвни клетки може да направят кожата ви бледа.
- Недостиг на въздух: По време на упражнения е трудно да получите достатъчно кислород.
- Замайване и главоболие: Липсата на кислород в мозъка може да доведе до световъртеж и главоболие.
- Студени ръце и крака: Лошото кръвообращение от дефицит на желязо може да направи крайниците ви студени.
- Чупливи нокти и косопад: Ноктите ви могат да станат чупливи, а косопадът да се увеличи.
- Желание за необичайни неща: Някои хора започват да искат неща, които не са нормални за ядене, като лед или почва (това се нарича пика).
- Бърз сърдечен ритъм: Ако тялото не получава достатъчно кислород, сърцето работи по-бързо.
- Задух при усилие: Ниското ниво на желязо намалява способността на кръвта да носи кислород, което води до задух при физическа активност.
- Промени в кожата и лигавиците: Сериозният дефицит на желязо може да направи ноктите чупливи или да доведе до рани в ъглите на устата.
- Синдром на Плъмър-Винсън: В тежки случаи, може да се образува мембрана в хранопровода, което прави преглъщането трудно.
Прекалено много желязо в тялото, наречено хемохроматоза, може да доведе до различни проблеми. Ето някои от основните симптоми:
- Умора: Както при липсата на желязо, така и при излишъка може да се почувствате уморени.
- Стомашни проблеми: Може да се появят гадене, повръщане, диария и болки в корема.
- Болки в ставите: Често ще усещате болка, особено в коленете, ханша и пръстите.
- Промени в кожата: При напреднали случаи, кожата ви, особено под мишниците, може да потъмнее.
- Проблеми със сърцето: Прекаленото желязо може да причини сърдечни аритмии и други сърдечни заболявания.
- Проблеми с черния дроб: Излишъкът от желязо в черния дроб може да доведе до цироза и други заболявания.
- Диабет: Много желязо може да повлияе на производството на инсулин и да предизвика диабет.
Съдържание на Желязо– изразено в mg – на 100 g храна
| Възрастова група | Дневен прием на желязо - в mg |
|---|---|
| Бебета от 0 до 4 месеца | 0.3 mg |
| Бебета от 4 до 12 месеца | 11 mg |
| Деца от 1 до 7 години | 7 mg |
| Деца от 7 до 10 години | 10 mg |
| Деца от 10 до 13 години | 14 mg |
| Момчета от 13 до 15 години | 11 mg |
| Момичета от13 до 15 години | 16 mg |
| Мъже от 15 до 19 години | 11 mg |
| Жени от 15 до 19 години | 16 mg |
| Мъже от 19 години | 11 mg |
| Жени от19 до 25 години | 16 mg |
| Мъже от 25 до 65 години | 16 mg |
| Жени от 25 до 65 години | 14 mg |
| Възрастни от 65 и повече години | 14 mg |
| Бременни жени | 27 mg |
| Кърмещи жени | 16 mg |
Съдържание на Желязо– в mg – на 100 g храна
Мащерка 123 mg
Босилек
89 mg
Сушена мента
87 mg
Майоран
82 mg
Кимион
66 mg
Куркума
55 mg
Семена от целина
44 mg
Дафинов лист
43 mg
Анасон
37 mg
Риган
36 mg
Естарагон
32 mg
Гъши дроб
31 mg
Кървавица
31 mg
Кориандър
29 mg
Розмарин
29 mg
Червен пипер
24 mg
Магданоз
22 mg
Джинджифил
19 mg
Свински черен дроб 18 mg
Семена от копър
16 mg
Сусамово семе
14 mg
Бял пипер
14 mg
Кардамон
14 mg
Памучно семе
12 mg
Какао на прах
12 mg
Хайвер
11 mg
Карамфил
11 mg
Конопени семена
11 mg
Шафран
11 mg
Леберкез
11 mg
Пресен лук 11 mg
Пшенични трици
11 mg
Макови семки
9 mg
Черен пипер 9 mg
Кедрови ядки
9 mg
Синапено семе
9 mg
Тиквени семки
9 mg
Просо
9 mg
Канела
8 mg
Чиа семена
7 mg
Амарант
7 mg
Семена от диня
7 mg
Леща
7 mg
Телешки черен дроб
7 mg
Нахут
6 mg
Кашу ядки
6 mg
Млечен шоколад
6 mg
Соя
6 mg
Чили
6 mg
Стриди
6 mg
Лима боб
6 mg
Боб бял
6 mg
Слънчогледово семе
5 mg
Грах
5 mg
Хрупкав хляб
4 mg
Пълнозърнесто ръжено брашно
4 mg
Овесени ядки
4 mg
Ечемик
4 mg
Спанак
4 mg
Пшенично пълнозърнесто брашно
3 mg
Черни корени
3 mg
Пълнозърнест хляб
3 mg
Свинско филе
3 mg
Нуга халва
2 mg
Натурален ориз
2 mg
Ръжено брашно тип 1150
2 mg
Пуешко месо
2 mg
Ръжен хляб 2 mg
Пушено месо
2 mg
Конопени листа на прах
2 mg
Телешко филе
2 mg
Варена шунка
2 mg
Месо от сърна
2 mg
Картофен чипс
2 mg
Стафиди
2 mg
Едамаме боб 2 mg
Моркови
2 mg
Яѝца
2 mg
Агнешка маруля
2 mg
Марципан
2 mg
Орехи
1 mg
Кейл
1 mg
Месо от Гъска
1 mg
Котлет
1 mg
Печено пиле 1 mg
Скариди
1 mg
Салам
1 mg
Чесън
1 mg
Фъстъци
1 mg
Смесен хляб
1 mg
Сминдух
1 mg
Агнешко месо
1 mg
Бъз
1 mg
Тиквички
1 mg
Артишок
1 mg
Праз
1 mg
Хрян
1 mg
Рукола
1 mg
Броколи
1 mg
Олио от царевични зародиши
1 mg
Касис
1 mg
Смокини
1 mg
Репички
1 mg
Свинско рамо
1 mg
Брюкселско зеле
1 mg
Херинга
1 mg
Сьомга
1 mg
Скумрия
1 mg
Риба тон
1 mg
Ягоди
1 mg
Малини
1 mg
Майонез
1 mg
Мед
1 mg
Червени боровинки
0.9 mg
Зелен боб 0.94 mg
Бял хляб
0.9 mg
Скат
0.9 mg
Варени картофи
0.9 mg
Къпини
0.9 mg
Боровинки 0.9 mg
Гулия
0.9 mg
Цвекло
0.9 mg
Киви
0.8 mg
Аспержи
0.7 mg
Шаран
0.7 mg
Ръжени ядки 0.7 mg
Червена риба
0.7 mg
Пиперки
0.7 mg
Домати
0.6 mg
Пържени картофи
0.6 mg
Халибут
0.6 mg
Едам
0.6 mg
Сладки картофи
0.6 mg
Кайсии
0.6 mg
Банани
0.6 mg
Карфиол
0.6 mg
Гауда
0.5 mg
Авокадо
0.5 mg
Ябълки
0.5 mg
Нар
0.5 mg
Праскови
0.5 mg
Краставици 0.5 mg
Пенливо вино
0.5 mg
Вино
0.5 mg
Савойско зеле
0.4 mg
Ананас
0.4 mg
Портокали 0.4 mg
Сливи
0.4 mg
Патладжани 0.4 mg
Извара
0.4 mg
Картофени кюфтета
0.3 mg
Череши
0.36 mg
Рокфорт
0.3 mg
Бри
0.3 mg
Картофено пюре
0.3 mg
Крокети
0.3 mg
Круши
0.3 mg
Тилситер
0.2 mg
Мътеница
0.1 mg
Квасено мляко
0.1 mg
Масло
0.1 mg
Пълномаслено мляко
0.1 mg
Кефир
0.1 mg
Малцбира
0.1 mg
Зехтин
0.1 mg