Противовъзпалителни храни
Противовъзпалителни храни – лесен начин да се погрижите за здравето си
Правилното хранене играе решаваща роля за силната имунна система и цялостното здраве. Противовъзпалителните храни не само поддържат защитните сили на организма, но и помагат за намаляване на хроничното възпаление в организма. Най-добрите противовъзпалителни храни включват плодове и зеленчуци като горски плодове, спанак и броколи, здравословни мазнини от ядки, семена и авокадо и омега-3 мастни киселини от риба като сьомга или скумрия. Билки и подправки като куркума, джинджифил и чесън също са известни със своите имуностимулиращи и противовъзпалителни свойства. Диета, богата на тези хранителни вещества, може не само да предотврати заболявания, но и да подпомогне регенерацията на организма и да подобри качеството на живот. Разчитайте на естествени, непреработени храни и пийте достатъчно вода, за да поддържате оптимално имунната си система!
Препоръчителни противовъзпалителни храни
Билки и подправки
Препоръчителни храни за облекчаване на възпалителни процеси:
• Джинджифил
• Див лук
• Йодирана сол
• Канела
• Кориандър
• Кресон
• Куркума
• Къри
• Магданоз
• Мисо (японска паста подправка)
• Резене (див копър)
• Риган
• Хрян
• Черен пипер
• Чесън
• Чили
• Ябълков оцет
Тези храни могат да помогнат в борбата с възпаленията, когато се консумират умерено:
Балсамов крем
Песто
Самбал оелек (пикантна паста)
Сос за пица
Табаско
Следните храни не се препоръчват при възпалителни състояния:
Барбекю сос
Готови дипове
Готови дресинги
Кетчуп
Лютеница
Маринати
Майонеза
Смеси от подправки, съдържащи захар
Сос тартар
Брашно, хляб, зърнени храни и гарнитури
Препоръчителни храни за борба с възпалението:
Амарант
Елда
Ечемик
Зелено жито
Кафяв ориз
Киноа
Овес
Овесени ядки
Просо
Пшеница
Продукти от бяло брашно
Пълнозърнести кифлички
Пълнозърнести мюсли
Пълнозърнести тестени изделия
Пълнозърнести трици
Пълнозърнест хляб
Тези храни могат да помогнат за намаляване на възпаленията, ако ги хапвате умерено:
Бял ориз
Кафяв хляб
Кускус
Оризови вафли
Пълнозърнест тост
Ръжени крекери
Ръжена паста
Ръжени талиатели
Ръжен хляб
Талиатели от спелта
Хляб от спелта
Хляб със зърна
Хляб с квас
Хляб със семена
Царевични вафли
Царевичен грис
Черен хляб
Тези храни не се препоръчват при възпалителни състояния:
Багети
Брашно тип 405
Бяло брашно
Бял хляб
Гевреци
Козунак
Кроасани
Корнфлейкс
Млечни хлебчета
Нишестени сладки печива
Паста, произведена от твърда
Пшеница
Пшенични кифлички
Пълнени тестени изделия (равиоли)
Хрупкави мюсли
Чабата
Шоколадови пуканки
Готови храни
Тези храни помагат за борба с възпалението, когато се консумират в умерени количества:
- Какао
- Кокосово мляко
- Ньоки
- Темпе паста
- Мисо паста
- Соеви колбаси
- Тофу
Храни, които е добре да избягвате при възпаления:
- Бутер тесто
- Бързи храни
- Готови палачинки
- Готови пици
- Пакетирани супи
- Пържени картофи
- Сандвичи от заведения за бързо хранене
Зеленчуци
Препоръчителни храни за борба с възпаленията
Артишок
Аспержи
Боб лима
Броколи
Брюкселско зеле
Бял боб
Всички видове зелени листни зеленчуци
Всички видове боб
Грах
Гъби
Гъби шийтаке
Домати
Зеле
Картофи
Кимчи (ферментирали зеленчуци)
Кисело зеле
Копър
Краставици
Нахут
Леща
Лук
Манголд
Моркови
Патладжан
Пащърнак
Пресен лук
Репички
Савойско зеле
Сладки картофи
Соя
Спанак
Тиквички
Тиква
Цвекло
Цикория
Червено зеле
Черен пипер
Храни, които помагат в борбата с възпаленията (в умерени количества):
Гъби
Корнишони
Ливадни гъби
Манатарки
Чушки
Тези храни не са подходящи при възпаление
Зеленчукови смеси, приготвени с масло и сметана
Мазнини и масла
Тези храни се препоръчват срещу възпаление
Зехтин
Конопено олио
Ленено олио
Орехово олио
Олио от рапица
Олио от тиквено семе
Олио от чиа
Тези храни могат да допринесат за намаляване на възпаленията при консумация в умерени количества:
Кокосово масло
Краве масло
Масла с добавени билки
Маргарин
Олио от пшеничен зародиш
Пречистено масло (гхи)
Храни, които не се препоръчват при възпаление:
- Гъша мас
- Масло с добавени съставки
- Олио от магарешки трън
- Палмова мазнина
- Свинска мас
- Слънчогледово олио
Месо и колбаси
Препоръчителни храни за борба с възпаленията:
- Заешко месо
- Пилешко месо
- Пуешко месо
- Месо от пъдпъдъци
Храни, които могат да помогнат срещу възпаления, когато се консумират умерено:
• Агнешко месо
• Бъбреци
• Говеждо месо
• Еленско месо
• Еленски салам
• Карантия
• Козе месо
• Месо от дива свиня
• Сърце
• Сърнешко месо
• Телешко месо
• Токачки
• Фазан
• Черен дроб
• Шунка от еленско месо
Храни, които не се препоръчват при възпаление:
- Бекон
- Бяла наденица
- Варена шунка
- Кървавица
- Луканка
- Мортадела
- Панирано и пържено месо
- Пушено свинско месо
- Салам
- Свинско месо
- Суджук
- Шунка
Mляко и млечни продукти
Препоръчителни храни за борба с възпаленията:
- Апенцелер кашкавал
- Бадемова напитка
- Бри сирене
- Бурата
- Гауда кашкавал
- Горгонзола
- Гръцко кисело мляко
- Едам кашкавал
- Ементал кашкавал
- Заквасена сметана
- Камамбер
- Кефир
- Конопена напитка
- Крема сирене
- Моцарела
- Мътеница
- Натурално кисело мляко
- Нискомаслена извара
- Овесена напитка
- Планинско сирене
- Сирене Харц
- Сирене
- Соева напитка
- Тилситер кашкавал
- Фета сирене
Храни, които помагат при възпаление (консумирайте в умерени количества)
Бита сметана
Заквасена сметана
Крема сирене с билки
Крем фреш
Маскарпоне
Тези храни не се препоръчват при възпаление:
Какаови продукти
Мляко с ориз
Плодово кисело мляко
Плодов кварк
Плодова мътеница
Смесени млечни напитки
Спрей крем
Топено сирене
Напитки
Препоръчителни храни и напитки за борба с възпалителни процеси
Вода
Зелен чай
Кафе – до 3 чаши дневно
Лимонов сок
Матча
Мащерка
Сок от лайм (зелен лимон)
Чай
Чай от шипка
Черен чай
Храни и напитки, които не се препоръчват при възпалителни състояния:
Алкохол
Безалкохолни напитки
Енергийни напитки
Плодови сокове
Плодови нектари
Сиропи за напитки
Студен чай
Подсладители
Храни, които могат да подпомогнат борбата с възпаленията, когато се консумират в умерени количества:
- Брезова захар
- Еритритол
- Захар от кокосов цвят
- Кленов сироп
- Мед
- Оризов сироп
- Сироп от круши
- Сурова тръстикова захар
- Стевия
- Сироп от захарно цвекло
- Ябълков сироп
Тези храни не се препоръчват при възпалителни състояния:
Захар
Изкуствени подсладители
Сироп от агаве
Фруктоза
Подсладители
Плодове
Препоръчителни храни за подпомагане на борбата с възпалителните процеси:
Ананас
Авокадо
Банан
Бъз
Горски плодове – всички сортове
Грозде
Гуава
Диня
Дюля
Кайсия
Киви
Круша
Манго
Мечо грозде
Мирабел
Нар
Пъпеш
Папая
Праскова
Слива
Смокиня
Цитрусови плодове
Череши
Шипка
Ябълка
Храни, които помагат срещу възпаление (в умерени количества)
Плодови пюрета
Сушени плодове
Посочените храни не са препоръчителни при възпалителни състояния:
Замразени плодове с добавена захар
Кандирани плодове
Компоти
Консервирани плодове със захар
Плодове, покрити с шоколад
Плодови смутита
Риба и морски дарове
Препоръчителни храни с доказан противовъзпалителен ефект:
Бяла риба
Дива сьомга
Камбала
Миди
Омар
Писия
Пъстърва
Скариди
Сьомга
Скумрия
Сардина
Треска
Херинга
Ципура
Червена риба
Шаран
Тези храни са препоръчителни за борба с възпалителни състояния, когато се консумират в умерени количества
Пушена риба
Риба тон
Маринована риба в олио
Хайвер
Херинга
Тези храни не се препоръчват за борба с възпалителни процеси:
Консервирана риба в сметанов сос
Риба, приготвена с майонеза
Рибни хапки
Панирана и пържена риба
Сурими (имитация на месо от раци)
Сладки и солени закуски
Препоръчителни храни за борба с възпалителните процеси
Микс от ядки
Пълнозърнести бисквити
Черен шоколад (с минимум 70% съдържание на какао)
Ядки
Храни, които не подпомагат борбата с възпаленията
Бисквити
Желирани бонбони
Млечни продукти
Млечен шоколад
Мюсли барове
Сладкиши
Сладолед
Снаксове
Плодов сладолед
Плодови блокчета
Плодови сосове
Торти
Шоколадови бонбони
Чипс
Мазила
Храни, подпомагащи борбата с възпалителните процеси
Гуакамоле
Класически хумус
Крем от домати
Хумус от леща
Хумус от боб
Тези храни са препоръчителни за намаляване на възпаления, когато се консумират в умерени количества
Пчелен мед
Плодов крем с 70% плодово съдържание
Тези храни не са препоръчителни при възпалителни състояния:
Желирано сладко
Конфитюр
Нуга
Фъстъчено масло
Ядки и семена
Препоръчителни храни за борба с възпалителни процеси:
Бадеми
Бразилски орехи
Кашу
Кестен
Кедрови ядки
Кокос
Конопено семе
Лешници
Ленено семе
Мак
Макадамия
Орехи
Семена от чиа
Слънчогледови семки
Сусам
Тиквени семки
Фъстъци
Шам фъстък
Ядки
Тези храни не са препоръчителни при възпалителни състояния:
Солени ядки
Ядки, обвити в тесто
Ядки с шоколадово покритие
Яйца
Препоръчителни храни за подпомагане на борбата с възпалителните процеси:
Яйца от кокошка
Витамини и минерали
Антоцианин
Антоцианините рядко липсват, защото ги има в много храни. Все пак, ако не си набавяте достатъчно от тях, това може да доведе до възпаления. Затова е добре редовно да ядете храни, богати на антоцианини – като горски плодове, червено грозде, патладжан или червено зеле. Те придават ярките цветове на плодовете и зеленчуците и са полезни за здравето с антиоксидантните и противовъзпалителните си свойства. Хапвайте разнообразни храни, за да се възползвате от тези ползи.
Храни богати на Антоцианин
Витамин Е(токоферол)
Витамин Е (токоферол) има силни противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на възпаленията в тялото. Редовният прием на витамин Е, чрез храна или добавки, помага да се справим с възпалителните процеси. Този важен витамин е ключов за поддържането на доброто здраве и цялостното ни благосъстояние.
Храни богати на Витамин Е(токоферол)
Епигалокатехин галат
Епигалокатехин галатът (EGCG) е съставка от зеления чай с мощни антиоксиданти. Той помага на тялото да се справи с възпаленията. Липсата на важни хранителни вещества може да повиши нивата на възпаление и риска от заболявания като артрит. Затова е важно да си набавяме нужните вещества, за да намалим възпаленията и да останем здрави.
Храни богати на Епигалокатехин галат
Катехин
Катехините, вид естествени растителни съединения, са известни със своите противовъзпалителни свойства. Липсата им може да доведе до повече възпаления в тялото и да увеличи риска от заболявания като артрит. Тези съединения са полезни и важни за здравословното хранене. Можете да ги откриете в зелен чай, какао, ябълки и горски плодове. Редовното им приемане може да помогне за намаляване на възпаленията и да подкрепи здравето ви като цяло.
Храни богати на Катехин
Ликопен
Ликопенът помага за намаляване на възпаленията в тялото, което е полезно при хронични заболявания. Липсата му може да увеличи риска от възпаления и заболявания като артрит. Освен това, ниските нива на ликопен могат да доведат до оксидативен стрес и хронични възпаления – състояния, които често са свързани с различни здравословни проблеми. Затова е важно да си набавяме достатъчно ликопен, за да поддържаме здравето си в дългосрочен план.
Храни богати на Ликопен
Лутеолинът
Лутеолинът е естествен антиоксидант, който помага на тялото да се справи с възпаленията. Той работи, като намалява активността на вещества, които предизвикват възпаление. Освен това, лутеолинът се бори със свободните радикали – основната причина за много възпалителни проблеми. Тези две свойства го правят полезен за поддържане на здравето и намаляване на възпаленията в организма.
Храни богати на Лутеолинът
Мирицетин
Мирицетинът е естествено съединение, което помага на тялото да се справя с възпаленията и да се защитава от вредни вещества. Ако не си набавяме достатъчно от него, това може да доведе до проблеми и дори до хронични възпаления. Затова е важно да ядем разнообразна храна, включително плодове, горски плодове и зеленчуци, които са добър източник на мирицетин.
Храни богати на Мирицетин
Омега-3 мастните киселини
Омега-3 мастните киселини са важни за здравето, защото помагат за намаляване на възпаленията в тялото. Това е полезно при проблеми като артрит. Ако не си набавяте достатъчно омега-3, може да се появи така нареченото "тихо възпаление" – скрито възпаление, което с времето може да доведе до заболявания като диабет, сърдечни проблеми или ревматизъм. Затова е добре да се уверите, че приемате достатъчно омега-3, за да се чувствате добре и да поддържате здравето си.
Храни богати на Омега-3 мастните киселини
Омега-6 мастни киселини
Омега-6 мастните киселини помагат на тялото да се справя с възпаленията. Те участват в процеси, които могат да действат както против, така и в полза на възпалението – всичко зависи от състоянието на организма и баланса между мазнините. Балансът между омега-6 и омега-3 мастни киселини е важен, за да се постигнат положителни ефекти за здравето и да се избегнат нежелани проблеми.
Храни богати на Омега-6 мастни киселини
Проантоцианидини
Проантоцианидините са естествени съединения с доказани противовъзпалителни свойства. Те помагат за намаляване на хроничното възпаление и често се използват като подкрепа при дълготрайни възпалителни проблеми. Благодарение на способността си да успокояват възпаленията в тялото, те са полезни за хора, които често се сблъскват с този дискомфорт. Тези вещества се намират в различни растителни екстракти и могат да бъдат ценна част от грижата за здравето.
Храни богати на Проантоцианидини
Спермидин
Спермидинът има силни противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото. Това се дължи на способността му да подсилва защитата на клетките, да намалява оксидативния стрес и да подпомага естествените процеси на прочистване в тях. Като поддържа тези основни функции, спермидинът създава по-здрава среда за клетките и допринася за цялостното ви здраве и добър тонус.
Храни богати на Спермидин
