С напредването на възрастта мускулите ни претърпяват естествени промени, които могат да повлияят на силата, гъвкавостта и общото качество на живот. Естественият процес на стареене води до постепенно намаляване на мускулната маса и силата, известно като саркопения. Този срив може да повлияе на ежедневните дейности, баланса и дори метаболитното здраве. Научете повече за физиологичните причини и как можете да разпознаете признаците на ранен етап.
Силата на мускулите е най-голяма през 20-те години от живота. След това постепенно отслабват, защото броят на мускулните влакна и мускулната маса намаляват. На тяхно място се увеличава съединителната и мастната тъкан. Освен това, тялото не изразходва енергията толкова ефективно, колкото преди. С напредването на възрастта мускулите губят част от способността си да се адаптират, но все пак реагират на тренировки. Тези промени са нормална част от стареенето и се дължат на промени в клетките на мускулите.
Физическата слабост и понижената издръжливост често са резултат от дълго време без движение. С възрастта или при здравословни проблеми тези симптоми могат да се задълбочат. Добрата новина е, че редовното движение и специално разработени тренировъчни програми могат да помогнат за запазване или дори подобряване на мускулната сила и функция, дори в по-зряла възраст.
Балансираната диета играе ключова роля за поддържане и изграждане на мускулна маса. Протеините, витамините и минералите са особено важни за мускулната функция. 

Бъдете жизнени и активни!

Тези храни не са подходящи за изграждане на мускулна маса

Ароматизирани сосове
Барбекю сосове
Готови дипове
Готови дресинги
Кетчуп
Лютеница
Маринати
Майонеза
Ремулади

Тези храни не са подходящи за изграждане на мускулна маса

Бял хляб
Багета
Бяло брашно тип 405
Гевреци
Картофена салата
Картофено пюре
Кифлички, приготвени от бяло брашно
Крокети
Козунак
Корнфлейкс

Тези храни не са подходящи за изграждане на мускулна маса

Готови пици
Инстантни супи
Панирани и пържени ястия

Препоръчителни храни за  изграждане на мускулна маса

Белият боб
Боб мунг
Боб Лима
Листа от глухарче
Грах
Гъби шийтаке
Всички сортове зеле
Картофи
Коприва
Копър
Култивирани гъби
Леща
Манголд
Моркови
Праз лук
Пресен лук
Всички видове салати
Соя
Спанак
Тиквички
Тиква
Цвекло
Целина
Чесън
Чушки

Тези храни не са подходящи за изграждане на мускулна маса

Гъша мас
Олио с ароматни добавки
Палмово масло
Свинска мас
Слънчогледово масло
Шафраново масло

Храни, които не са подходящи за изграждане на мускулна маса

Следните продукти не са препоръчителни за консумация при цел изграждане на мускулна маса, тъй като съдържат съставки, които не подпомагат този процес:

Бисквити
Блокчета мюсли
Желета (гумени животни)
Женско биле
Млечен шоколад
Мляко с ориз
Плодови блокчета
Плодови сосове
Плодов сладолед
Пудинг
Плодово кисело мляко
Протеинови блокчета
Сладкиши
Солени бисквити
Чипс
Шоколадови бонбони

Препоръчително е да се избягва редовната консумация на тези храни, тъй като те могат да съдържат високи нива на захар, наситени мазнини и други съставки, които не са подходящи за постигане на целите, свързани с изграждането на мускулна маса.

Тези храни не са подходящи за изграждане на мускулна маса

Бекон
Лионска наденица
Мортадела
Наденица
Панирано и пържено месо
Свинско месо
Суджук
Салам
Шунка

Храни, които не са препоръчителни за изграждане на мускулна маса

Какаови препарати
Крема сирене
Плодова мътеница
Плодова извара
Смесени млечни напитки
Топено сирене

Тези  напитки не са препоръчителни за изграждане на мускулна маса

Алкохол
Безалкохолни напитки
Енергийни напитки
Плодов сок
Плодов нектар
Студен чай
Сиропи за приготвяне на напитки

Тези храни не са подходящи за изграждане на мускулна маса

Захаросани сушени плодове
Замразени плодове с добавена захар
Компоти
Консервирани плодове с добавена захар
Плодови смутита

Тези храни не са подходящи за изграждане на мускулна маса

Панирана и пържена риба
Риба, приготвена с майонеза
Риба, приготвена със сметанови сосове
Консервирана риба
Сурими (имитация на рачешко месо)

Храни, които не са препоръчителни за изграждане на мускулна маса

Глюкозо-фруктозен сироп
Захар
Подсладители
Плодови подсладители
Пудра захар
Рафинирана захар
Сироп от агаве
Фруктоза
Фруктозен сироп
Царевичен сироп

Храни, които не се препоръчват за изграждане на мускулна маса

Желатинови десерти
Сладко и конфитюри
Шоколадови кремове от типа на „Нутела“

Тези храни не са подходящи за изграждане на мускулна маса

Солени ядки
Ядки, обработени в тестена обвивка
Ядки с шоколадово покритие

Препоръчителни храни за увеличаване на мускулната маса

Яйца - изключително ценен източник на висококачествен протеин и основни хранителни вещества, необходими за подпомагане на мускулния растеж.

Приготвяне

• Първоначално обелете картофите и ги поставете в тенджера. Залейте ги с вода и варете до омекване, приблизително 20 минути. Отцедете водата и пресовайте картофите с преса, за да получите гладко картофено пюре.
• Активиране на маята:
• Смесете сухата мая с хладко мляко, 100 г брашно и захар. Оставете сместа да престои, докато се появят мехурчета, което ще бъде индикация, че маята е активирана.
• Приготвяне на тестото:
• В голяма купа смесете приготвеното картофено пюре, останалото пшенично брашно, конопеното брашно, настъргания пармезан, солта и активираната мая. Добавете яйцето и зехтина. Омесете всички съставки с помощта на приставки за тесто към ръчен миксер, докато получите гладко и еластично тесто.

• Внимателно интегрирайте конопените семена в тестото, за да придадете допълнителна текстура и хрупкавост.

• Покрийте купата с чиста кърпа и оставете тестото да втасва на топло място за около час, докато обемът се увеличи значително.
• Оформяне на хлебчетата:
• Загрейте фурната на 250°C с функция за конвекция. Разделете втасалото тесто на равномерни части и оформете хлебчета. Поставете ги в тава, покрита с хартия за печене, покрийте отново с кърпа и оставете да втасат за още 30 минути. Направете разрези върху повърхността на хлебчетата.
• Печене:
• Напръскайте хлебчетата и вътрешните стени на фурната с вода, след което затворете фурната. Намалете температурата до 200°C и печете хлебчетата за 20-25 минути, докато придобият златисто-кафяв цвят и станат хрупкави.

Приятен апетит!