Мускулна структура и функции
Мускулната сила достига своя оптимум около третото десетилетие от живота, след което постепенно започва да намалява. Този процес се дължи на редуциране в броя и размера на мускулните влакна, както и на увеличаване на съдържанието на съединителна и мастна тъкан. С напредването на възрастта енергийният метаболизъм става по-малко ефективен, а мускулните клетки частично губят способността си за адаптация. Въпреки това, редовното практикуване на физически упражнения и целенасочени тренировъчни програми могат да подпомогнат поддържането или дори подобряването на мускулната функция, дори и в по-зряла възраст.
Тези храни се препоръчват за изграждане на мускули
Билки и подправки
- Босилек
Горчица
йодирана сол
Оцет
Сушен магданоз
Брашно, хляб, зърнени храни и гарнитури
3-4 порции на ден около 2 шепи на ден
- Амарант
Бадемово брашно
Брашно от слънчогледово семе
Eлда
Картофи
Кафяв ориз
Киноа
Кокосово брашно
Мюсли без захар
Овесена каша
Овесени ядки
Просо
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнести кифлички
Пълнозърнесто брашно
Пълнозърнести тестени изделия
Сусамово брашно
Соево брашно
Тестени изделия от нахут
Тестени изделия от боб
Тестени изделия от леща
Фъстъчено брашно
Готови храни
- Замразени зеленчуци без добавки
Сейтан
Соево мляко
Тофу
Темпе
Зеленчуци
3 порции дневно - 1 порция се равнява на 2 шепиБоб бял
- Боб мунг
Боб Лима
Глухарче
Грах
Гъби шийтаке
Зеле всички сортове
Картофи
Коприва
Копър
Култивирани гъби
Леща
Манголд
Моркови
Праз
Пресен лук
Салати всички сортове
Соя
Спанак
Тиквички
Тиква
Цвекло
Целина
Чесън
Чушки
Мазнини и масла
дневно 2 супени лъжици
- Зехтин
Конопено олио
Ленено олио
Олио от водорасли
Олио от рапица
Орехово олио
Месо и колбаси
2-3 пъти седмично - 200–250 g
- Врат от бизон
Говеждо месо
Пиле
Пилешки колбаси
Пуешки колбаси
Свински уши
Свински черен дроб
Свинска плешка
Телешко Филе
Телешки черен дроб
Млечни продукти
3 порции дневно - до 300 мл
- Апенцелер
Бадемова напитка
Бри
Гауда
Горгонзола
Гранулирано крема сирене,
Едам
Ементал
Заквасена сметана
извара
Камамбер
Кашкавал
Кефир
Кисеао мляко
Конопена напитка
Крема сирене
Лимбургер
Мляко
Моцарела
Мътеница
Овесена напитка
Пармезан
Планинско сирене
Сирене Harz
Суроватка
Соева напитка
Скир
Твърдо сирене чедър
Напитки
2-3 литра ежедневено
- Вода
Какао до 3 чаши на ден без мляко
Неподсладен чай
Плодове
2 порции на ден - 1 порция се равнява на шепа
- Ананас
Банани
Боровинка
Всички сортове горски плодове
Грейпфрут
Грозде
Диня
Кайсия
Круша
Лайм
Лимон
Манго
Мандарини
Нар
Папая
Праскови
Пъпеш
Райска ябълка
Сливи
Смокиня
Червена смокиня
Череши
Ябълки
Риба и морски дарове
2 пъти седмично - 200–250 г
- Калмари
Камбала
Миди
Омари
Писия
Пъстърва
Сардини
Скариди
Скейт
Сьомга
Скумрия
Стриди
Ракообразни
Треска
херинга
Ципура
Червена риба
Шаран
щука
Снакс и десерти
малка шепа дневно, ако е необходимо
- Домашен зеленчуков чипс
извара със плодове
Кисело мляко с горски плодове
Печен нахут
Печени ядки и семена
Протеинов шейк
Сладолед
Сметана
Ядки, ядки и семена
1 шепа на ден
- Бадеми
Бразилски орехи
Кашу
Кедрови ядки
Кестен
Кокос
Конопено семе
Ленено семе
Лешници
Макадамия
Маково семе
Орехи
Семена от диня
Синапено семе
Слънчогледови семки,
Семена от чиа
Сусам
Тиквени семки
Шам фъстък
Фъстъци
Яйца
- 2-3 седмично
Тези храни не се препоръчват за изграждане на мускули
Билки, сосове и подправки
- Ароматни капки
Барбекю сос
Готови дипове
Готов дресинг
Кетчуп
Лютеница
Маринати
Майонеза
Ремулад
Брашно, хляб, зърнени храни и гарнитури
- Бял хляб
Багет
Бяло брашно тип 405
Гевреци
Картофена салата
Картофено пюре
Кифлички от бяло брашно
Крокети
Козунак
Корнфлейкс
Кроасан
Мюсли с захар
Палачинки
Паста от твърда пшеница
Препечен хляб
Продукти от бяло брашно
Пържени картофи
Сладки сладкиши
Чипс
Чиабата
Шоколад
Готови храни
- Готова пица
Пакетирана супа
Панирани и пържени храни
Десерти
- Бисквити
Блокчета мюсли
Гумени животни
Женско биле
Млечен шоколад
Мляко с ориз
Плодови блокчета
Плодови сосове
Плодов сладолед
Пудинг
Плодово кисело мляко
Протеинови блокчета
Сладкиши
Солени бисквити
Чипс
Шоколадови бонбони
Мазнини и масла
- Гъша мас
Олио с добавки
Палмова олио
Свинска мас
Слънчогледово олио
Шафраново олио
Месо и колбасни
- Бекон
Лионска наденица
Мортадела
Наденица
Панирано и пържено месо
Свинско месо
Суджук
Салам
Шунка
Млечни продукти
- Какаови препарати
Крема сирене
Плодова мътеница
Плодова извара
Смесени млечни напитки
Топено сирене
Напитки
- Алкохол
Безалкохолни напитки
енергийни напитки
Плодов сок
Плодов нектар
Студен чай
Сироп за напитки
Плодове
- Захаросани сушени плодове
Замразени плодове с добавена захар
Компот
Консервирани плодове с добавена захар
Kлодово смути
Подсладители
- Глюкозо-фруктозен сироп
Захар
Подсладител
Плодов подсладител
Пудра захар
Рафинирана захар
Сироп от агаве
Фруктоза
Фруктозен сироп
Царевичен сироп
Риба и морски дарове
- Панирана и пържена риба
Риба в майонеза
Риба в сметана
Рибни консерви
Сурими (имитация на месо от раци)
Спредове
- Желе
Конфитюр
Нутела
Ядки и семена
- Осолени ядки
Ядки в тесто
Ядки с шоколадова глазура
