Витамин К

Много хора знаят, че калцият и витамин D са важни за здравето на костите, но малко се говори за ролята на витамин К. Този витамин помага на тялото да използва калция правилно, като го "заключва" в костите, за да останат здрави и стабилни. Особено витамин К2 е свързан с по-силни кости и по-малък риск от счупвания. Можете да си го набавите чрез храни като зелени листни зеленчуци, ферментирали храни или добавки. Ако имате остеопороза или риск от нея, приемът на витамин К може да ви помогне да подобрите здравето на костите си.
Храни богати на Витамин К
Босилек
Градински чай
Глухарче
Зеле
Листа от кориандър
Mагданоз
Риган
Сушена мащерка
Спанак

Витамин D

Витамин D е важен за здравето на костите и може да помогне за предотвратяване на остеопороза. Той помага на тялото да усвоява калция от храната – ключов елемент за здрави и силни кости. Недостигът на витамин D може да затрудни усвояването на калция, което пък води до по-слаби кости и по-висок риск от счупвания. Хората, които живеят в места с малко слънце, по-възрастните или тези, които не излизат често навън, трябва да се уверят, че получават достатъчно витамин D – било то от храна, добавки или слънчева светлина. Балансираното хранене, редовното движение и достатъчно витамин D са добра комбинация за поддържане на здрави кости и предпазване от остеопороза.
Храни богати на Витамин D
Гъби майтаке 
Змиорка 
Масло от черен дроб на треска
Пушена змиорка
Пушена цаца
Пъстърва 
Сардина        
Сьомга   
Херинга

Калций

Калцият е важен за здрави кости. За да го усвоява правилно, тялото ви се нуждае от витамин D. Млечни продукти, зелени зеленчуци и калциево обогатени храни са добри източници. Ако не си набавяте достатъчно калций от храната, добавките могат да помогнат. Грижете се за костите си с балансирана диета, движение и здравословен начин на живот.
Храни богати на Калций
Горгонзола
Естрагон
Кашкавал Грюер
Копър изсушен
Мащерка
Риган
Рокфорт
Семена от целина
Семена от копър

Магнезий

Магнезият е важен за здравето на костите. Той помага на тялото да усвоява калция и укрепва костната структура. Недостигът на магнезий може да отслаби костите и да увеличи риска от остеопороза. За да поддържате костите си здрави, яжте храни, богати на магнезий. Ако е нужно, можете да приемате магнезиеви добавки, но първо се консултирайте с лекар. Достатъчното количество магнезий е лесен начин да се грижите за костите си и да намалите риска от проблеми в бъдеще.
Храни богати на Магнезий
Див лук
Какао на прах
Конопени семена
Кориандър
Мента
Оризови трици
Памучно семе
Пшенични трици
Тиквени семки

Манган

Манганът е важен микроелемент, който помага за здрави кости. Той участва в изграждането на костната тъкан, като подпомага образуването на колаген – основна част от костите. Липсата на манган може да отслаби костите и да повиши риска от остеопороза. Храните, богати на манган, са добър начин да се погрижите за костите си. Ако не сте сигурни дали приемате достатъчно манган, консултирайте се с лекар или диетолог. Те могат да ви помогнат да извлечете максимума от хранителните вещества, които приемате.
Храни богати на Манган
Джинджифил
Карамфил
Кардамон 
Куркума
Канела
Оризови трици 
Пшеничен зародиш  
Черен пипер 
Шафран

Мед

Медта е важен минерал, нужен за различни функции в тялото. Тя помага за създаването на колаген – протеин, който укрепва костите, хрущялите и тъканите. Недостигът на мед може да отслаби костите и да увеличи риска от остеопороза. За здрави кости е важно да се храним балансирано и да включваме храни, богати на мед. Така ще поддържаме костите здрави и ще избегнем проблеми.

Храни богати на Мед
Kакао на прах
Kашу 
Лешници 
Mаково семе 
Oмар 
Сусам 
Слънчогледово семе 
Семена от целина 
Телешки черен дроб 

Омега-3 мастни киселини

 

Омега-3 мастните киселини, които се съдържат в риби като сьомга, скумрия и сардини, както и в растителни източници като ленено семе и чиа, могат да помогнат за здравето на костите. Те намаляват възпаленията, помагат на тялото да усвоява калция и заздравяват костите. Когато ги комбинирате с балансирано хранене и редовно движение, това може да намали риска от остеопороза и да подобри живота ви, особено с напредването на възрастта. Ако не сте сигурни кои източници или добавки с омега-3 са подходящи за вас, попитайте вашия лекар.
Храни богати на Омега-3 мастни киселини
Китово масло 
Конопено семе 
Ленено масло
Ленено семе
Масло от херинга
Орехово масло 
Рапично масло
Соево масло 
Чиа семе 

 

Силиций

Силицият е важен за здравето на костите. Той помага за създаването на колаген – вещество, което поддържа костната структура. Достатъчното количество силиций може да заздрави костите и да забави развитието на остеопороза. Храни, богати на силиций, са добър начин да си го набавите. Ако не сте сигурни дали получавате достатъчно, помислете дали да се посъветвате с лекар или диетолог, за да се грижите за костите си в дългосрочен план.
Храни богати на Силиций
Бира
Вино 
Картофи
Краве мляко
Минерална вода
Овес 
Просо 
Фъстъци
Яйце